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九江市教育网:5招居家防疫运动 免疫力up

admin2021-02-1385健康医疗

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记者张勋腾/苗栗报导

面对武汉肺炎疫情,除勤洗手及戴口罩,增加自身免疫力及抵抗力也是不可或缺。苗栗市私立大千综合医院复健科主任蔡建宗建议,增加免疫力方法主要是充足睡眠、均衡饮食、适当运动及纾压,其中可选择中等强度的运动来增加免疫力及抵抗力,而和缓的腹式呼吸及运动后的伸展则可抒发压力、增进睡眠。

蔡建宗分享五招居家防疫运动,涵盖脊椎减压、肌肉延展、心肺强化、稳定情绪四大面向,让民众在家就能轻松运动。

1、下巴后缩运动:身体坐直,边吐气边用食指轻压下巴,视线保持水平,勿低头或仰头,感受颈部后侧有挤压感后,即可慢慢回复原位,同样动作重复15~20次,可让头部保持更佳位置,释放颈椎压力。

2、肩胛绕圈运动:身体坐直,将双手手部轻放于同侧肩膀,手肘朝向前方,接着以肩膀为轴心,缓慢的由前侧往后侧画圈,以不产生疼痛为原则,渐进式加大绕圈范围,同样动作重复20~30次。此动作可避免上肩颈紧绷,释放肩胛与胸椎关节压力。

3、腹式呼吸运动:身体坐直,衣裤调松,双手轻放于腹部,采用「鼻吸嘴吐」方式,先将空气用嘴巴缓缓吐尽,同时双手会感受到腹部持续内缩,接着用鼻子均匀且缓慢的吸气吸到满,此时双手可感觉到腹部鼓起,整个过程保持轻松并持续5~10分钟,可帮助提高身体含氧量、促进血液循环、舒缓压力。

4、肘膝互碰运动:身体站直,双肘轻松弯曲,一侧膝盖往上抬过腰,碰触对侧的手肘,另一侧支撑脚保持身体稳定,然后回复站姿并换另一边动作。动作尽量迅速提升有氧强度,但整体仍须保持稳定平衡,每次运动30秒、休息30秒,反复执行8~12次,持续10分钟。此运动可促进心肺功能、强化腰臀肌力、释放腰椎压力。

5、腰臀伸展运动:侧坐于地板,双手放置地面,脸朝前方,接着前腿髋膝弯曲,后腿髋膝打直,身体重心落在躯干正中间,双手保持平行缓慢前伸,过程中躯干保持挺胸,肚脐保持朝正下方,感受肌肉伸展的紧绷感,维持30~45秒后换边执行,可反复执行3、4次。

蔡建宗提醒民众,运动后要适当补充水分,并且更好有5~10分钟缓和或伸展运动,才不会造成身体负担。

▲第一招:下巴后缩运动。(记者张勋腾翻摄)

网友评论

9条评论
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  • 2021-02-28 00:19:08

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